Isbad efter træning — optimer din restitution
Professionelle atleter har brugt isbade i årtier. Fra fodboldspillere til maratonløbere. Koldt vand efter hård træning er en af de ældste restitutionsmetoder, der findes. Men der er et par vigtige nuancer, du skal kende til.
Hvornår giver det mening?
Isbad efter træning er ideelt til udholdenhedstræning: lob, cykling, crossfit, svømning, bold- og holdsport. Her handler det om at reducere inflammation og muskelømhed, så du er klar igen hurtigere.
Timing er vigtig: Vent 30-60 minutter efter træning, for du går i isbadet. Giv kroppen tid til at køle lidt ned naturligt forst.
De basale retningslinjer
- Temperatur: 5-10 grader
- Varighed: 2-5 minutter
- Timing: 30-60 minutter efter træning
Pas på med styrketræning
Her er den vigtige nuance: efter ren styrketræning bør du vente 4-6 timer med isbadet (Roberts et al., 2015).
Hvorfor? Når du styrketræner, udsætter du musklerne for mikro-skader. Den inflammation, der folger, er en del af den proces, der bygger musklen op. Når du hopper i isbadet lige efter, reducerer du den inflammation. Og kan dermed hæmme den muskelopbygning (Roberts et al., 2015), du lige har trænet for.
Det betyder ikke, at du ikke kan bruge isbad og styrketræning sammen. Det betyder bare, at du skal lade der gå 4-6 timer imellem. Træn om morgenen, tag isbadet om aftenen. Eller omvendt.
Perfekt til udholdenhed
For udholdenhedstræning er billedet anderledes. Her er inflammation ikke ønsket, og hurtig restitution er altafgørende. Specielt hvis du træner flere gange om ugen eller er midt i en træningsblok.
Isbad efter lob, cykling eller crossfit kan:
- Reducere muskelømhed med op til 20% (Leeder et al., 2012)
- Speede restitutionen op. Du er klar til næste træning hurtigere
- Reducere hævelse i led og muskler
Praktiske tips
- Drik vand. Bade for og efter. Kulde og træning dehydrerer
- Vær aldrig alene. Specielt ikke når du er træt efter hård træning. Svimmelhed kan forekomme
- Lyt til kroppen. Hvis det føles forkert, så stop. Ingen træning er så vigtig, at du skal presse dig ud over dine grænser i koldt vand
Den komplette rutine
Mange af vores kunder kombinerer isbad med saunatelt som en fast del af deres træningsrutine:
- Træning
- 30-60 minutters pause
- 15-20 minutter i saunaen
- 2-3 minutter i isbadet
- Afslapning i varmt tøj
Det er en rutine, der bade restituerer kroppen og giver hovedet en pause efter træning. Se vores isbade og find det, der passer til dig.
